要说这两年争议最多的食物是什么，当数碳水。以生酮饮食为首的断碳或低碳饮食的风靡，让人视碳水为大敌，好像肥胖、糖尿病、高血脂等等问题，都是由碳水带来的。 只要你稍加注意那些有吃饭环节的综艺节目，就会发现女明星们基本不碰主食，米饭按粒吃，面条论根嚼。孙俪曾经在微博透露自己坚持18天晚餐不吃主食，瘦了3斤。学舞蹈的刘诗诗为了保持体型，曾经5年没吃主食。
不止是女明星，男明星为了保持形象，一样严格控制碳水摄入。王耀庆说自己只有在录节目的时候才能吃碳水，魏大勋在综艺节目中吃晚饭时也说自己晚上不吃主食。被人说吃了防腐剂的韩国男星李准基接受采访时说，已经7年不吃碳水，现在用豆腐代替米饭和面食。
在好莱坞，低碳饮食的拥趸不在少数。女星Halle Berry就曾经在多次采访中提到对生酮饮食的喜爱，这是一种极端低碳饮食，她说自己是个肉食动物，除此之外会大量摄入橄榄油、黄油和鳄梨等脂肪。
当然，也不是所有明星都这样，毕竟美味的碳水食物真的太多了。最近在热播剧《繁花》中有出色表现的辛芷蕾，不管是参加活动还是在综艺节目里，被粉丝发现疯狂“干饭”，米饭面条一样不忌口，让人止不住地爱上她这种想吃就吃的爽快。
同样在综艺里面大显吃货本性的热巴，冬至的时候也不忘炫一堆饺子。
不光是明星，现在减碳甚至断碳的普通人也着实不少。不过回想一下，每隔几年总有一种食物被推上风口浪尖接受批判，从脂肪到糖，现在轮到了碳水，尤其是碳水里的淀粉类主食。
中国人坚持了几千年的米面主食文化受到了极大的冲击，好不容易从吃糠咽菜进化到吃精米面的时代，怎么这些东西突然成为“劣质碳水”了？ 碳水的“名声”不好可能还是因为越来越多研究表明跟它可能跟糖尿病、肥胖等健康问题相关。
那么只要是碳水就是不好的吗？也不是！有一种碳水不仅不会胖，还能改善脂肪肝！ 这就是碳水中的抗性淀粉，最近一项研究发现抗性淀粉可以改善中国成人的非酒精性脂肪肝，还可以明显降低体重和体脂率，减少腹部的皮下脂肪和内脏脂肪。
可以减肥的碳水？
抗性淀粉（resistant starch）是1982年由英国科学家Hans Englyst和John Cummings发现，这种特殊的淀粉进入人的消化道后不会被轻易分解。要知道，大部分淀粉类食物进入人体后会被快速分解成葡萄糖进入血液，导致血糖升高，但是抗性淀粉几乎可以毫发无损地从小肠进入大肠，通过活化肠道细菌，可以改善便秘、减少血中胆固醇中性脂肪、抑制血糖值急剧上升。这一发现为营养学界打开了一个全新的大门。 这种抗性淀粉，对于中国人的饮食和体质，会有什么样的益处呢？我们看看2023年9月在期刊《细胞·代谢》上发表的一篇论文，由上海第六医院贾伟平教授团队联合德国研究人员合作完成，研究人员在上海招募了200名非酒精性脂肪肝患者，进行了为期4个月的随机双盲安慰剂对照实验。
参与者一组服用从玉米中提取的抗性淀粉，另一组服用非抗性玉米淀粉，除此之外，两组参与者摄入的能量没有明显差别。4个月后，第一组的参与者肝损伤和相关代谢紊乱明显降低，体脂和内脏脂肪减少，体重、BMI、体脂率都明显下降，臀围、腰围等等都有所下降。 不管是想控制体重还是更健康，抗性淀粉显然都适合，但是这种淀粉怎么吃？ 米饭放凉了更好？抗性淀粉有五类！ 搞清楚了抗性淀粉是什么，那么接下来就简单了，什么食物含有抗性淀粉？根据最新的《Journal of Functional Foods》杂志将抗性淀粉的类型分为了五类：
1 糙米、藜麦、燕麦、坚果、豆类含有比较多的抗性淀粉，这一类食物由于外壳比较大和硬，物理阻隔之下，蛋白酶较难把它分解，所以需要更长的时间进行消化，但是在加工以及咀嚼之后会更容易消化，所以在食用时最好是保持其颗粒的完整性，不要去过多打磨外皮，否则就会容易使其中的抗性淀粉含量有所降低。
2 淀粉类食物经蒸煮后冷却，会产生老化回生，这个过程会形成更多的抗性淀粉，比如煮熟放凉之后的白米饭、面包、番薯等。但是重新加热后抗性淀粉又会减少，所以有吃凉米饭比热米饭更不容易造成血糖波动，也更利于减肥瘦身的说法。 3 抗性淀粉由于结构比较紧密，使蛋白酶无法把淀粉分解成能量，而这种抗性淀粉对维持肠道健康而言有着非常大的作用，这一类抗性淀粉容易在生土豆、青香蕉、生豌豆等食物中找到。
4 人工提取的抗性淀粉，是可以抑制淀粉消化酶的食物，比如白豆皮以及黑豆皮的提取物，不过在日常生活里很难单独去摄取这些提取物。
5 含直链淀粉的淀粉经过油炸等方式在食物表面形成的淀粉脂质复合物也属于抗性淀粉，其成品难以被身体消化和吸收，但是制成品一般都有其他的添加物，所以不推荐被人们食用，比如油炸薯条、薯片等。
看完之后你大概就会明白，如果想要通过日常饮食增加抗性淀粉的摄入，只有前三类食物比较容易实现，但是第二和第三类食物的生土豆和凉米饭，并不太符合我们的日常饮食习惯。第一类食物你仔细看，是否觉得有点眼熟？因为糙米、燕麦、豆类本来就属于我们常说的优质碳水，或者说复杂碳水。 我们可以利用抗性淀粉的特性提高每日饮食的健康指数，但是了解碳水的基本原理和运行机制，才能在面对众多碳水类食物时做出正确的选择。很多人以为碳水就是米饭面条等我们日常的主食，但是我们吃的很多东西都属于碳水。
多种多样的碳水， 不是“好坏”可以简单划分
碳水化合物是以葡萄糖形式为身体提供能量的营养素，它有很多不同的形式，但是最主要的就是淀粉、糖和纤维（没想到吧，膳食纤维也属于碳水的一种）。比如水果中的果糖、土豆里的淀粉、红薯里的膳食纤维，都属于碳水。 自从碳水站上了健康饮食的风口浪尖，越来越多人爱把碳水分为“优质碳水”和“劣质碳水”，或者“好碳水”“坏碳水”，“干净碳水”和“脏碳水”。 “关于碳水的优劣学术界没有具体的判断标准，但是也有一些划分方法，比如哈佛大学公共卫生学院会将碳水用健康或非健康来进行评估和判断。”中国注册营养师、中国老年保健协会膳食指导委员会副秘书长、营养科普达人沈夏冰告诉我们。也就是说，我们在社交媒体上经常能看到的“优质碳水”“劣质碳水”都是一种民间说法，但是分类都是为了让我们更容易分清什么应该多吃，什么应该少吃。
其实碳水化合物可以大致分成两大类：
简单碳水化合物 白色碳水化合物，细粮，快碳 ·简单碳水化合物指的是 单糖和双糖组成的碳水化合物， 例如葡萄糖就是属于单糖， 而蔗糖就是属于双糖。 ·容易分解，会迅速被吸收进入血液， 导致血糖升高。 ·一般加工程度高， 并非自然界天然存在。 ·含有矿物质、维生素、膳食纤维等 其他营养元素少。 ·通常存在于果汁、甜食、白米饭、 白面包等食物中。
复杂碳水化合物 红色碳水化合物，粗粮，慢碳 ·复杂碳水化合物指的是多糖， 它包含了可消化多糖和不可消化多糖， 例如淀粉就是可消化多糖， 而膳食纤维就是不可消化多糖。 ·这类碳水吸收得慢，缓慢进入血液， 血糖相对更平稳。 ·一般加工程度低，是天然食物。 ·含有矿物质、维生素、 膳食纤维等其他营养元素高 ·通常存在于粗粮、豆类和蔬菜中。 比如米饭属于简单碳水，糙米属于 复杂碳水；白面包属于简单碳水、 全麦面包属于复杂碳水。
碳水不糟糕， 吃法不对才糟糕
让你胖的根本不是碳水，而是不健康的饮食结构。30年前，中国人肥胖率极低。但是从1982年到2011年的三十年间，中国人摄入的脂肪占总热量的比例从18%增加到32%，碳水占比则从72%减少到54%（特大城市则下降到了47%）。30年前我们爸妈一代人极少有肥胖的，那是因为他们摄入的脂肪没有超标，但是随着生活水平越来越好，碳水摄入比例下降伴随着脂肪摄入增多，肥胖的人群逐年上涨，白米白面因此被人诟病是“垃圾主食”，但实际上劣质碳水和脂肪的组合才是罪魁祸首。
世界上有不少高碳但是健康饮食的代表。比如日本的冲绳岛饮食，作为全球五个寿命最长的蓝色地带之一，他们的饮食中碳水化合物比例偏高，但是热量适中，吃大量深色蔬菜，严格限制肉类尤其是红肉的摄入。“随着时代的进步，我们的饮食越来越现代化之后，整体的传统饮食带来的收益是在下降的。就像我们常说的地中海饮食特别好，那也是传统的地中海饮食，现在去看很多地中海地区的居民，饮食也受到速食快餐文化的冲击。”专家沈夏冰告诉我们。 虽然白米饭被列为简单碳水，升糖指数快、营养价值低，但是假如你就是爱炫饭，那也完全没有问题。一碗正常量的白米饭，搭配定量的肉类和蔬菜来食用，不会对健康有坏处。专家建议每餐第一口先吃蔬菜，再吃肉类和米饭，也会大大降低白米饭的升糖速度。
油条等糖油混合物的确不算是好碳水
甜食、碳酸饮料、奶茶、糖油混合物……让你胖的不是晚上那一碗白米饭，而是这些劣质碳水。或者我们也可以说：没有劣质的食材，只有劣质的做法。面粉作为食材如果发酵做成馒头，是很多中国人餐桌上的主食，只要每天按照膳食指南定量摄入，它依然可以称得上是干净的碳水。但是如果面粉加上糖后油炸做成小吃，就变成了劣质碳水。“不好的烹饪方法会导致食材能量变高，相对来说它营养素的密度就下降了，因为同等能量下获取的营养就下降了，”专家沈夏冰说，“高温烹饪比如油炸会产生对人体有害的物质，而且还会造成营养素的流失，是另一个维度来评判优质还是劣质碳水的标准。” 只不过，油条、油饼等小吃的确是中国人传统早餐的代表品种之一，是抚慰很多“中国胃”的思乡味道，所以到底吃不吃、吃多少说到底还是个人的选择。
聪明吃碳水，而不是不吃碳水
很多人严格控制碳水摄入，吃很多低卡但是有饱腹感的东西来代替，但是这些食物根本满足不了身体的需求。而且现在越来越多研究证明，极低碳的饮食比如生酮饮食对于非超重人群来说，随之而来的负面作用可能会更大，是以牺牲健康为代价的减重：
长期极低碳饮食副作用 ·营养不良； ·人会变笨，影响记忆力和思维能力， 注意力难以集中； ·能量不足，人没有活力， 影响运动表现； ·脱发增多，皮肤粗糙晦暗， 头发干枯； ·女生月经紊乱，甚至不来月经； ·酮中毒。过多限制碳水， 会导致肝脏合成酮体，从而引起 酮体升高，当超过一定程度 很可能会引发酮中毒； ·情绪问题。碳水可以为大脑提供 血清素，血清素有让人开心和 抗抑郁的效果。如果长期不吃 碳水的话，还有就是过于精致的 碳水，都会让人易怒烦躁， 沮丧抑郁； ·暴食预警。很多人在极度压抑的低碳饮食后，会带来反弹的暴饮暴食。
而一项研究表明，高碳饮食可能更适合中国宝宝体质。这项解放军北方总医院和浙大同时进行的实验持续时间六个月，受试者多达306人，都为健康成年人，实验人员提供所有食物，并不进行任何运动干预。这三组人员每天摄入的总热量保持一致，但是碳水/脂肪/蛋白质比例分别为： A组：碳水66%脂肪20%蛋白质14% B组：碳水55%脂肪31%蛋白质14% C组：碳水46%脂肪40%蛋白质14% 当然，这里的高碳饮食是优质碳水，并不包括奶茶、甜品、糖油混合物等劣质碳水。
6个月实验结束后，三组体重都有所减轻，但是碳水摄入最高的A组减重最多、腰围减少更多，包括总胆固醇等代谢指标改善也最显著。值得注意的是，虽然三组人摄入的碳水含量不同，但是胰岛素水平没有明显差异。所以，这个研究的作者认为相比较西方低碳高脂的饮食习惯，高碳低脂的饮食结构可能更适合中国人体质。但是就算不刻意减肥和节食，也没有运动的情况下，参与人员平均体重也下降了1.6KG。 所以，我们每天的饮食中碳水、蛋白质、脂肪这三个能量元素如何分配？“50%~55%是最推荐碳水化合物的供能比，死亡率最低。大于70%和小于40%的碳水比例通常不推荐，死亡率更高。”专家沈夏冰告诉我们。
中国营养学会建议日常饮食中碳水占总热量比例的50%~65%，蛋白质占10%~20%，脂肪占20%~30%，按照这个比例来吃，专家沈夏冰也给了我们几个日常聪明吃碳水的建议： ●肠胃不好粗粮细吃 对于消化功能减弱的老年人或者肠胃不好的人来说，可以粗粮细吃，比如把粗粮打成杂粮糊，把糙米焖煮“开花”后再吃，更容易消化。 ●控制体重增加全谷物 增加全谷物食物（燕麦、藜麦、荞麦、糙米、黑米、全麦制品等）可以有助于控制体重和腰围，降低二型糖尿病风险、心血管风险、降低结直肠癌的发病风险。 ●主食蒸煮好过煎炸 我们尝试的淀粉类主食，高温烹调风险会比较大，还原糖和氨基酸在140ºC下可能产生丙烯酰胺，比如炸薯条中就会存在。也就是说煮饺子比煎饺子更健康，蒸馒头比炸馒头片更健康。 ●一点点增加优质碳水 杂粮、豆子等优质碳水可以循序渐进地加入到日常主食中去，一开始可能是1/4，坚持一段时间后再慢慢添加。 饮食健康与否不能只看碳水摄入，是多个维度综合形成的一种饮食模式。没有必要对碳水穷追猛打，走上断碳的不归路。多吃复杂碳水，少吃简单碳水，拒绝劣质碳水，而且配合运动才是更完整的健康管理链条。现在科学家们也在研究高抗性淀粉水稻等产品，相信未来会有更多吃不胖的碳水！ 
编辑：Valerie Zhang 撰文：Shan Huang 摄影：Micheal Baumgarten、金家吉 设计：乐乐
